Растяжение голеностопа при подвертывании стопы.

Какая «любимая» травма охотника и ориентировщика? Ну конечно же голеностоп! Неровная почва, обувь с высокой за счет шипов подошвы, переключение внимания на работу с картой или пеленгатором — все это располагают к такой неприятности, как подвертывание ступни.

К сожалению, не все спортсмены и тренеры знают, что нужно делать в случае, если неприятность произошла — и подвернул ногу. Некоторые усугубляют последствия травмы использованием компрессов и разогревающих мазей. При подвертывании ступни этого делать ни в коем случае нельзя.

Что же делать, если вдруг подвернул ногу?
В первые несколько часов, медицинская помощь при подвертывании стопы, это универсальный рецепт — это ПЛДП (подъем, лед, давление, покой). Растяжение сухожилия это по сути множество микронадрывов, вызвающих распространение в тканях крови и лимфы. Причем, растекаясь, жидкости нарушают функционирование все большего и большего количества клеток, и очаг повреждения распространяется. Ступня распухает. Кровоподтеки могут доходить даже до пальцев ног.
Подъем — т. е. размещение пострадавшей конечности на валике или подушки вызывает отток крови, что уменьшает распространение очага повреждения.
Лед — вызывает сужение капилляров, плюс обладает местным обезболивающим действием.
Давление — т. е. умеренно давящая повязка из эластичного бинта — так же не дает жидкостям распространяться по ступне.
Ну а покой — вряд ли нуждается в особых комментариях.
Где взять лед?
На прошлой неделе, поставив тренировочную дистанцию, я решил побежаться до финиша. Практически на ровном месте «навернулся» подвернув левую ногу.
В качестве ледяного компресса использовал мороженную ягоду из морозилки. Охлаждающие химические пакетики типа «Снежок» годятся только для первой помощи в лесных условиях.
Через 6 часов после травмы конечностью нужно потихоньку двигать. Иначе зарубцевание травмы сильно снизит подвижность сустава.
Из мазей лично я применяю Индовазин. Он содержит нестероидный противовоспалительный препарат, снижающий отек и ускоряющий заживление. Таблетку индометацина можно принять и во-внутрь (ДЕТЯМ НЕЛЬЗЯ!), но лучше подобное лечение осуществлять под наблюдением врача. Для снижения воспаления можно также принять аспирин (ацетилсалициновую кислоту). Только следует помнить про противопоказания.
Если все сделать своевременно и правильно — уже через неделю отек спадет, через 10 дней про больную ногу можно будет иногда забывать, а через 3 недели можно будет приступить к полноценным тренировкам.

Напоследок приведу рекомендации подчерпнутые с баскетбольного сайта.

Первая помощь при подвертывании ступни.

Если травма произошла, то вот несколько советов по дням, как лечиться:
День первый.
Прикладывайте к щиколотке лед (на 15 минут каждые 4 часа), чтобы снять и боль, и отек. При этом грелку, пузырь или другую емкость со льдом надо обернуть тканью, чтобы не переохладить сустав. Поврежденную щиколотку держите повыше: отток крови от сустава не даст развиться отеку. Из медикаментов можно порекомендовать гель «Троксевазин» — для втирания в голеностопный сустав (достаточно одного раза в день).
День второй.
Его можно начать с того же геля. Желательно не беспокоить ногу продолжительной ходьбой. А уж если неотложное дело позовет в дорогу, зафиксируйте голеностоп эластичным (обязательно эластичным, а не простым) бинтом: при этом меньше опасность подвернуть ногу снова, да и наступать на нее не так больно. Бинтоваться лучше утром, прямо в постели: слегка приподнимите мысок ноги и наматывайте бинт от основания пальцев к голеностопному суставу; следующий слой бинта на 2–3 сантиметра перекрывает предыдущий; разрезав конец бинта вдоль, зафиксируйте повязку вокруг ноги. Бинтовать нужно в расчете на целый день, то есть не туго — иначе кровь не будет поступать в пальцы (признак этого — посинение их). На ночь повязку обязательно снимите, чтобы нога отдыхала.
День третий.
Снова перебинтуйте щиколотку. (Продолжайте это и впредь, если боль при ходьбе не исчезает.)
День четвёртый.
Пора начинать массаж голеностопа и ступни, чтобы увеличить приток крови к растянутым связкам. Снабдив поврежденные ткани питательными веществами, вы ускорите их выздоровление. В начале массажа смажьте руки маслом или кремом, в составе которого есть камфара.
День пятый — пятнадцатый.
Вы уже поняли: массаж нужно делать ежедневно в течение всего периода восстановления. И прекрасно, если он войдет у вас в привычку,— польза будет не только голеностопу, а и всему организму. В стопе ведь находятся множественные нервные окончания, и, рефлекторно воздействуя на позвоночник, мы одновременно сможем воздействовать и на внутренние органы. Посему массировать рекомендуется не только пострадавшую, но и здоровую ногу. Надо лишь освоить несколько несложных приемов:

1. Легкими поглаживающими движениями снизу вверх промассируйте область голеностопного сустава травмированной ноги (обеими руками).

2. Захватите ступню так, чтобы большие пальцы рук находились на подошве, а остальные пальцы и ладонь -- на подъеме ступни. Большими пальцами тщательно разомните и разотрите подошву. (То же -- на другой ступне.)

3. Захватите пятку, расположив пальцы руки (исключая большой) вдоль подошвы. Перемещайте их вверх и вниз, разомните-разотрите подошвенную часть одной ступни, потом другой.

4. Поапплодируйте! 50 хлопков ладонью по одной подошве, потом по другой улучшат вам настроение. Сложите ладонь лодочкой, чтобы хлопок получался звонче.

5. Разогрейте ступни, растирая-разминая подошвы, потом наложите ладонь на тыльную часть стопы так, чтобы пальцы рук и ног оказались параллельными. Разотрите верхнюю поверхность пальцев (от концов к основанию), затем согнутыми пальцами рук и резким движением лучезапястного сустава и ладони вытяните и загните внутрь пальцы ноги (исключая большой). То же повторить с другой ступней.

6. Сядьте на стул, положите ногу на бедро другой ноги, по возможности не сгибаясь при этом в пояснице. Сложив 4 пальца руки вместе, заведите их между большим и прочими пальцами ноги, вдохните и с нарастающим усилием «отрывайте» большой палец, крутя и сгибая его. Ослабьте усилие, выдохните. Повторите упражнение с большим пальцем другой ноги.

7. Четыре пальца руки положите на подошву, большой палец -- на тыльную сторону ступни -- и большим пальцем руки по очереди отгибайте пальцы ног на себя (начиная с мизинца). В заключение разотрите примыкающие друг к другу поверхности пальцев ног указательным пальцем руки. Сперва на одной ноге, потом на другой.
День шестой и далее.
Теперь к лечению можно подключить тепловые процедуры. Каждый день погружайте выздоравливающий голеностоп на 10–15 минут в не слишком горячую воду, а еще лучше — в воду с экстрактом конского каштана, полевого хвоща, фитосолями (в современных аптеках их много, на любой вкус), морской или поваренной солью (1 ст. л. на 1 л воды). А все-таки…
…растянутые, тем паче разорванные связки нужно показать врачу. Может быть, он дополнительно назначит вам курс физиотерапии. И главное, он проконтролирует процесс выздоровления. Недолеченное растяжение чревато ослаблением связок — нога будет подворачиваться при малейшей неровности рельефа (вам это надо?).
Укрепляйте голеностоп!
Прекрасный способ — ходьба по бревну, точнее, по стволу дерева. Желательно, чтобы дерево было не слишком тонким, чтобы оно лежало на земле, и вы передвигались по нему в спортивной обуви или — еще лучше — босиком. Стараясь удержать равновесие, вы будете напрягать мышцы голеностопа -- а это и есть идеальный способ укрепления его. Полезно бегать босиком по воде или песку, ходить по земле, по траве, по гальке.